ボディメイクで多い「腰の外傷・傷害」
- Captain Karumai
- 2025年12月26日
- 読了時間: 3分
ボディメイク（筋肥大トレーニング）は、コンタクトや転倒などの“突発的な外力”が少ないため、他競技と比べて大ケガは起きにくいと言われます。ただし、ウエイトトレーニングは「同じ動作・同じ角度を反復」しやすい競技。ケガが起きるとしたら、肩・腰（下背部〜骨盤）・膝など、負荷が集まりやすい部位に偏りやすいのが特徴です。
この記事では、相談が多い「腰」に絞って、フォーム（動作）を主役にしながら、最後に週の組み方の工夫も整理します。
◆腰のトラブルは「何をやったか」より「どう動いたか」で起きる
腰痛の多くは、たった一回の失敗というより、「狙った部位」ではなく「腰」で支える反復が積み重なって起きます。
特にボディメイクでは、筋肉に効かせるために
可動域を大きくする
反復回数を増やす
パンプ狙いでセットを追い込むが増えやすく、その結果「フォームの崩れが後半に出る」のが典型パターンです。
◆腰の痛みは4タイプ。
同じ「腰痛」でも、負担のかかり方で修正ポイントが変わります。
① 筋・筋膜性（局所の張り・ピキッ）
動作中に「ピキッ」
局所が痛い、張っている
数日で波がある
② 椎間板ストレス（曲げ＋圧）
前屈や座位で増悪しやすい
放散（お尻〜脚）を伴うことも
③ 椎間関節（反り・回旋で詰まる）
反ると痛い、片側が詰まる
立位や背中種目で反りやすい
④ 仙腸関節（骨盤のねじれ・片脚負荷）
えくぼ周辺が局所的
片脚立ち、寝返り、ランジで出やすい
腰というより骨盤の奥の感じ
◆フォーム改善の最優先は「腰を守る基本3点」
腰を守るコツは細かいテクニックより、まずこの3つを揃えることです。
① 腹圧：止めるじゃなく「保つ」
セット後半で呼吸が乱れると、腹圧が抜けて腰で支えやすくなります。目安は 「吐けるけど潰れない」圧。“息を止める”より、圧を保ったまま反復できる形に寄せます。
② ヒップヒンジ：腰で曲げず、股関節で折る
「背中を固める」だけでは足りなくて、股関節で動く（折る）が入ると腰の負担が少なくなります。
③ 反復の再現性：崩れる深さ・回数を自覚する
腰痛は「限界の1回」で起きるより、「フォームが崩れた形の“反復”」で起きます。崩れる深さが分かれば、深さ・テンポ・種目を調整できます。
◆フォームを守るための設定
フォームが崩れる最大の理由は、技術不足だけじゃなく 疲労もあります。つまり、フォームを守れる設定が必要になります。
① 脊柱に高い負荷がかかる種目を連日設定しない。
スクワット＋デッド＋ベントロー…を近い日にまとめると、“腰で支える”反復が増えていきます。
② ボリューム（総反復）を管理する
腰は「1回の重量」より「反復の総量」で痛めやすいケースが多いです。フォームが崩れ始める回数帯がある人は、そこを越えない設計が有効です。
③ デロード（軽め週）を計画に入れる
真面目な人ほど、常に上げ続けて慢性化しやすい。軽め週をもうけて、戦略的にフォームを保ちましょう。
◆まとめ
腰の外傷・傷害は、まず「フォーム」で大きく変わります。ただしフォームは疲労でも崩れるので、設定を整えると再発が減ります。
腰痛は4タイプで整理すると修正点がブレない
腹圧・ヒンジ・反復の再現性がフォームの土台
強度やボリュームは「フォームを守るため」に必要（連日化・ボリューム・デロード）
◆最後に。。。
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