ケガが増える人・伸びる人の決定的な違い｜パフォーマンスピラミッドを解説
- Captain Karumai
- 6 日前
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◆パフォーマンスピラミッドとは？
〜トレーニング成果の伸びを左右する「3つの土台」〜
トレーニングを続けているのに、『なぜか動きが良くならない』『重量が伸びない』『ケガをしがち』そんな悩みを抱える人は少なくありません。
実はその原因の多くは「鍛える順番」を間違えていることにあるかもしれません。
そこで役立つのが、アメリカの著名S&Cコーチ Gray Cook が提唱した 「パフォーマンスピラミッド」 という考え方です。
これは、人が高いパフォーマンスを発揮するために必要な要素を“積み上げの順番”で整理したもので、どんなスポーツやトレーニングにも共通する指標です。
◆パフォーマンスピラミッドの構造
パフォーマンスピラミッドは下から順に３つの層で構成されています。
① ムーブメント（機能的動作）
＝ 身体の土台となる「動きの質」
最下層であり、最も重要。ここが崩れていると、どれだけ筋力をつけても性能が発揮されません。
この層に含まれるもの：
関節の可動性（モビリティ）
体幹や骨盤の安定性（スタビリティ）
正しい呼吸パターン
基本の動作パターン（スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュ、プル）
例えるなら、基礎工事が不十分な家に、立派な建材を積み上げても崩れるのと同じ。
多くの人が「ここ」を無視していきなり筋トレに進んでしまうため、結果が出にくい。
② パフォーマンス（筋力・パワー・スピード）
＝ 正しい動きを“強い動き”にする段階
この層は、いわゆるトレーニングの中心部分。
ウエイトトレーニング
爆発的パワー（ジャンプ・スプリント）
スピード
筋力向上
筋肥大
ただし重要なのは、この層は“良い動作”という土台の上で初めて最大の効果を発揮すること。
動きの基盤が弱いまま強度を上げると、フォームが崩れ、膝・腰・肩の痛みにつながりやすい。
③ スキル（競技スキル・専門技術）
＝ 体育館・フィールドで使う「最上段」
最上層には、スポーツ固有の技術が乗ります。
バスケのシュートフォーム
サッカーのドリブル・キック
ゴルフのスイング
ボディビルでいえば「見せ方」「ポージング」もここに該当
スキルはとても重要ですが、下層が整っていないと、技術練習をしても伸びにくいのが現実です。
◆なぜこの順番が大事なのか？
理由はシンプル。身体のパフォーマンスは、下からの“積み上げ”でしか向上しないから。
〇モビリティ・スタビリティがない → 正しいフォームが取れない
〇正しいフォームが取れない → 筋力が活かせない
〇筋力が活かせない → スキルが安定しない
つまり…
土台 → 出力 → 技術この順番を無視して練習するほど、伸び悩みやケガのリスクが高まる。
逆にいえば、下の層を整えるだけでトレーニングの成果が一気に出ることが多い。
◆具体例：スクワットが伸びない人の場合
よくある例を挙げてみると
〇足首が硬くてしゃがめない（モビリティ不足）
〇股関節の安定性が弱く膝が内側に入る（スタビリティ不足）
〇胴体が潰れてバーを支えられない（動作パターン不良）
こんな状態で重量を増やしても、フォームが乱れ、痛みや停滞につながります。
しかし土台である動作の質を改善すると、
〇少ない力でバーが扱える
〇関節に余計なストレスがかからない
〇自然と重量が伸びる
という効果が出る。
◆まとめ「まずは“動きの質”を整える」
パフォーマンスは構造で決まります。そしてその構造の最下層にあるのが “動きの質”。
動作が整えば、出力も技術も驚くほど変わる。これは多くのアスリートが体感してきた法則です。
あなたの身体に眠る本来のパフォーマンスを引き出すために、「まず土台から整える」という視点をぜひ持ってみてください。
◆最後に。。。
もし自分の身体の状態が気になる方、「どこを改善すれば良くなるのか」を知りたい方は、モリオカトレーニングクラブでも 身体の機能評価と改善アプローチ を行っています。
スクワットがうまくいかない
肩や股関節の使い方が分からない
トレーニングが伸び悩む
痛みや違和感がある
こうした悩みは、土台を整えることで大きく変わります。
パーソナルでもビジターでもご利用いただけますので、ぜひ一度ご相談ください。身体の変化を、きっと実感していただけます。
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