初心者向け｜ウエイトトレーニングと有酸素運動は週どれくらいやればいい？
- Captain Karumai
- 5 日前
- 読了時間: 3分
「運動を始めたいけど、・ウエイトトレーニングは毎日？有酸素運動はどれくらいの時間を？
情報が多すぎて、結局どれが正解かわからない。」
よく初心者の方が最初に考えてしまう部分かと思います。
今回は、複数の運動ガイドラインを踏まえつつ、初心者が理解しやすいように紹介していきます。
◆一般的な運動ガイドラインとは？
運動量の目安としては、以下のような団体がガイドラインを提唱しています。
ACSM
NSCA
WHO
細かい表現は異なりますが、有酸素運動についてはおおむね共通した考え方が示されています。
【有酸素運動の一般的なガイドライン】
多くのガイドラインで示されているのは、次のような内容です。
－有酸素運動（健康づくりの目安）－
中強度の有酸素運動週5日以上・1回30分（合計150分/週）
または
高強度の有酸素運動週3日以上・1回20分
これは主に、心肺機能の向上や生活習慣病の予防を目的とした数値です。
これらのガイドラインを見て、「初心者にはちょっときつくない？」と感じる人も少なくありません。
それもそのはずで、これらのガイドラインは、
運動習慣がない人を含む
国民全体を対象とした
健康リスクを下げるための“安全側の数字”
つまり、トレーニング経験の有無や、仕事・生活活動量は考慮されていないという前提があります。
【ウエイトトレーニングの一般的なガイドライン】
ACSMやNSCAでは、初心者を含む一般成人に対して以下が示されています。
頻度：週2〜3回
対象筋群：全身の主要な筋群（脚・背中・胸・肩・体幹など）
セット数：各種目 1〜3セット
回数：8〜12回で疲労を感じる負荷
休養：同じ筋群は48時間以上間隔をあける
これは、筋力・筋量の向上だけでなく、関節・骨・日常動作の安定性を高める目的も含まれています。
◆初心者は「全部足す」必要はない
ガイドラインは
「最低限ここから始めると健康に良い」
という目標値であって、最初からすべてを満たす義務ではありません。
特に初心者がウエイトトレーニングを行う場合、
筋肉
関節
神経系
への刺激は想像以上に大きくなります。
そのため、
ウエイトトレーニング：週2〜3回
有酸素運動：週1〜3回・20〜30分程度
といった形から始めるのも良いでしょう。
◆まとめ
有酸素運動のガイドラインは週150分以上（中強度）が一般的な目安
ウエイトトレーニングは週2〜3回・全身をバランスよくが基本
これらは健康づくりのための「理想的な指標」
初心者は回復・生活・継続性を優先して調整してよい
運動で最も大切なのは、一時的に頑張ることではなく、続けられること。
まずは「無理のない量」を知ることが、正しいスタートになります。
是非参考にトレーニングを始めてみましょう。
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