チンニング（懸垂）の質を変えるポイント

－脊柱を反らせず“吊られる身体”をつくる－

チンニング（懸垂）は背中の代表的なトレーニングです。しかし、背中を使う意識が強くなるあまり、「脊柱を過伸展（反りすぎ）」させてしまう方がとても多いと感じます。

脊柱が反りすぎると

• 腰椎に負担がかかる

• 腹圧が抜けやすい

• 肋骨が前に開き、背中の働きが逃げる

結果として、背中ではなく腰周囲や腕に頼った懸垂になってしまいます。

そこで今回は脊柱をニュートラルに保つコツをご紹介したいと思います。

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①脊柱をニュートラスに保つセットアップ

私が意識しているのは背骨をニュートラルのまま、全身で吊られる感覚をつくること。

そのためにおすすめなのが、「脚を軽く伸展（軽く前に伸ばす）」ポジションです。

▼ なぜ脚を伸展させるのか？　

• 腰を反らせにくくなる

• 腹圧（IAP）が自然と入りやすい

• 骨盤と肋骨の位置関係が安定する

• 身体を1本のラインで保ちやすい

懸垂は「反る種目」ではなく、脊柱をニュートラルに保ちつつ引く種目

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②意識するポイント

• みぞおちと恥骨の距離が“程よく保たれる位置”

• 脚はやや前方に伸ばして揺らさない

• 手で引くのではなく“脇で引っ張る”

• 一本の棒になったイメージ

よくあるNGフォーム

❌ 胸を張りすぎて腰が反る

❌ 肋骨が前に開く

❌ 足が後ろで曲がる・バタつく

❌ 手・腕だけで引く

→ これらは背中のトレーニング効率が下がるサインです。

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③まとめ

• 懸垂は“背中”と同時に体幹コントロールの種目

• 脊柱ニュートラルを保つことが最優先

• 足を軽く伸展位にすることで体幹が安定

• 「吊られる身体」を目指す

今日の一回で、未来の背中が変わる。丁寧に積み上げていきましょう。

p.s 上記のポイントをフィジーク選手の伊吹主税さんがインスタに投稿していました。

私も意識していたことだったから嬉しかったですｗ